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立冬已过，又到一年的跑马季，下周杭州马拉松也即将“上线”，不少跑马爱好者也在各大社交平台发布形形色色的冲刺计划。不过，相信大部分跑马的人，都曾被这些计划“折磨”过。一个好的计划可以帮助你完成目标，达成PB；可以在面对比赛时胸有成竹，帮你的身体建立良好的训练反馈机制。那么，在做好个人防护的情况下，路跑爱好者们又该如何做好自己的最后冲刺计划？记者采访了杭州力度健身资深教练厉志婷，她曾获得国内外多项马拉松赛事的冠军，有着丰富的跑马经验。
跑马规划很重要，冲刺计划有讲究
冲刺计划该怎样制订？厉志婷介绍道：跑马是一项非常具有规划性的运动，并不是仅靠最后冲刺训练就能达到较好的成绩。一般跑马需经过基础期、提高期、调整期，最后才是冲刺期。前期，跑友们应增强有氧能力，保证长距离慢跑训练，赛前三周，训练负荷陡降，为比赛储备体能，以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。
而最后一周的冲刺计划主要还是进行调整，特别是睡觉时间和跑量的控制，尽量保证自己5 点半起床，晚上10点半睡觉，有夜跑习惯的跑友要改为晨跑。当周的跑量也应该是前几天参与配速跑，根据自己的实际情况量力而行，尽可能不超过10公里，比赛前2天可以慢跑10公里，比赛前一天简单做一些拉伸即可。
新人计划避误区，循序渐进提耐力
“初次尝试马拉松的人群仍要做足自我评估和全面的赛前准备。” 厉志婷认为，新人绝对不可因为赛事的到来猛加跑量，制订冲刺计划也要循序渐进，从2公里到5公里，从5公里到10公里这种距离上的增加，根据个人身体素质慢慢增加跑量。不追求速度，可以穿插着慢跑，重在量的积累。特别是参加马拉松赛事，最好不要一个人独自参赛，遇到突发情况不知道该如何处理。
而对于资深路跑爱好者来说，尤其是跑过很多全马的人，最后冲刺阶段训练耐力就不是跑量的积累，而要重点提高腿部肌肉的耐力，提高步频，减少脚停留在地面的时间。在结束一段长跑后，可以训练快速移动脚步，网球、羽毛球、篮球、足球等运动中都会让运动员练习左右滑步。也可以用尽可能快、尽可能小的步子跑上20米左右，休息一会儿，再这样跑20米，重复6-8组即可。
多吃高碳水食物，比赛前后做好能量补给
除了冲刺计划，还要做好调整饮食方面的准备，厉志婷告诉记者，冲刺阶段要做好糖原储备，多吃高碳水化合物的食物。在平时进行长距离训练时，也需提前一天做好饮食准备，这样才不会在训练中感觉身体疲惫。
“比赛前几天要吃低脂、低纤维、高碳水食物，让身体恢复到最佳状态。”厉志婷提醒道，跑马比赛当天要提前至少2小时结束进食，清淡碳水化合物为主，不要吃油腻的食物。如果有条件，开赛前几日便可提前适应，做好充足准备。
此外，厉志婷表示，跑马前还需准备能量胶和盐丸，普通跑友一般8-10公里吃一次，比赛结束后，要及时补水和冰水治疗恢复，以免造成运动损伤。跑马中一旦出现突发情况，跑友应立即停止比赛，及时检查，情况严重的，立即前往附近医院就诊。
本报记者 余敏刚
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