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过了立冬节气，杭城的天气却一路走高。上周六，杭州本轮升温3天后达到顶峰，但却在29℃之后马上打“骨折”，周日气温就来了跳水式降温。周日白天，最高温度仅有15℃。本周开始，气温还将持续走低，而且本周阳光也将难觅踪影。断崖式降温，户外运动有什么讲究？
气温骤降，热身、放松莫忽视
大范围降温后，早晚温差大，运动前的准备活动也有所不同，一定要从内到外充分热身。
在寒冷天气下，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，使肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬，导致其安全活动范围减少。此时如果按照往常的方式直接开始锻炼，肌肉容易拉伤，关节也更容易受损。因此，冬日运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。省体科所全民健身研究中心主任薛亮提醒：以往在气温适宜的情况下，我们在运动前准备活动的时间一般为10-15分钟，而在寒冷天，准备活动时间则应该提高到20-25分钟，比夏季最起码延长五到十分钟左右；或到身体开始发热，微微出汗为止。此外，还要防止身体突然间变冷，最后的放松整理环节也最好在室内进行。
天气寒冷时，要适当降低运动强度。尤其是不常锻炼的朋友，平时没有时间锻炼，但是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量运动，这样容易在锻炼时受伤或体力透支，时间最好控制在30分钟。那么，如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率，如果心率在（220-年龄）×80%至（220-年龄）×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。
老人、小孩等特殊人群运动有讲究
气温骤降，杭州市中医院急诊接收了多名突发心脑血管疾病的患者。为何秋冬季节心脑血管疾病高发？一方面因为寒冷的天气引起血管收缩痉孪，使血流不畅，另一方面寒冷让机体活动力减弱，脑、心肌、内脏血液灌流减少:心脑血管供血供氧不足，容易突发心绞痛，心脑梗塞等。所以，秋冬季节是心脑血管疾病的“危险潜伏期”。
杭州市中医院丁桥院区心血管科副主任医师魏丽萍提醒，预防脑卒中，不仅要留意高血压等，还需警惕脑卒中的“魔鬼时间”。不少中老年人都有凌晨出门晨练的习惯，但在季节交替时分，太早出门锻炼不可取。建议市民天冷时减少晨练，最好上午10时以后再锻炼，锻炼要以室内运动为主。同时要避免强烈运动引发心脑血管供血供氧不足，不要过度劳累。
除了心脑血管病，呼吸道疾病也是寒冷天气常见疾病，加上空气干燥，飞尘、扬沙很多，适度运动可以增强抵抗力。因此，在运动时还要注意水分的补充。
对于儿童来说，根据《3-6岁儿童学习与发展指南》建议，要保证幼儿的户外活动时间，提高幼儿适应季节变化的能力。幼儿每天的户外活动时间不少于2小时，其中体育活动时间不少于1小时。
因此，对于爱动的孩子来说，运动时要注意增添衣物。在准备活动充分后、身体开始发热时，可适当脱些衣服。运动后及时擦汗，再穿好衣服。在户外活动结束后回到室内3-5分钟后，再穿、脱衣服，给幼儿一个适应的过程，避免温度忽冷忽热导致着凉。
另外，冬季锻炼，教师、家长一定教会孩子运动时的口鼻式呼吸，即微张口呼气，用鼻吸气，同时注意呼吸与运动的协调性。迎风跑不宜张口呼吸，避免冷空气刺激而引起上呼吸道炎症。
本报记者 易龙吟
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