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下班后健身，是现在很多上班族的生活习惯。其中有一部分人会选择空腹去运动，锻炼者在运动时血糖急速下降，出现不适；还有一部分人在运动前30分钟会吃一些巧克力和糖果，使血糖含量在短时间内攀升，通过消化，多余的糖分会导致身体释放胰岛素，同样会让血糖含量降低。不吃不对，吃不对也可能会引起不适，那么，上班族到底该如何正确补充能量，提高健身效率呢？
运动前：高碳高纤充能量
在健身时，伴随运动热身、运动场所的环境刺激，肾上腺素等应激激素分泌增加，而胰岛素则被抑制，血液胰岛素水平下降，而胰高血糖素则升高，调动肝糖原分解，血糖水平升高，以应对运动带来的能量消耗。
“运动前，为了尽量不影响胰岛素水平，必须补充低GI（食物血糖生成指数）值的含糖食物。这样既能提高血糖水平，为运动提供充足能量，又不会激起胰岛素大幅度反应。”乐刻健身教练邱文强告诉记者，高GI值的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI值的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。
“目前认为，运动前2~4小时补葡萄糖可以增加运动开始时的肌糖原储备量。运动前补糖效果较理想，因为从胃排空到机体的吸收、胰岛素的分泌释放需要一定的时间。”可选择的食物如全麦面包、酸奶、红薯等。他还提示，运动前1小时左右最好不要补糖，以免因为胰岛素效应而导致血糖降低。
运动中：快吸收流食打辅助
对于持续时间较强的高强度运动，随运动时间的延长，血糖出现下降趋势，肌糖原、肝糖原分解增加。因此，在运动中补糖要求吸收速率快。
运动中以30～60g/小时的速率摄入糖可以提高运动能力。在运动中补糖应采用浓度较低的糖溶液（例5%-8%），因为当摄入的溶液中糖浓度超过10%，胃排空的速率会明显下降。应有规律地间歇补充糖，每20分钟给糖。应全程均匀摄入含糖饮料，而不是开始仅仅喝水，后来才喝含糖饮料。
在运动中，胰岛素被肾上腺素等激素抑制，可以优先选择高GI值的含糖食物，这样可以保证吸收速率，而又不引起胰岛素的升高（快速降低血糖）。由于运动本身的特质，胃肠部血流量少，消化吸收能力下降，运动中的食物补充尽量以流食和软固体食物为主。“像运动饮料、酸奶、能量棒这些都很不错。”邱文强建议。
运动后：易消化“快糖”食品助恢复
剧烈运动后，摄入糖分可以补充身体所消耗的能量，也有利于促进肌糖原的合成，有助于恢复肌糖原储备。
乐刻健身教练杨烨表示，运动后应选择易于消化吸收的糖类，如葡萄糖、果糖、蔗糖等。避免选择含有大量脂肪和蛋白质的糖类，因为这些糖类消化吸收较慢，不能及时为身体提供能量。杨烨建议，健身运动后45分钟内可按照0.5～0.75g/kg体重的标准进行补糖，可选择白面包、能量凝胶、南瓜泥、梳打饼干等。
她也提醒，剧烈运动后身体需要补充糖分，但也不能过量。“运动后不宜一次性大量补充糖类，而是应该分次补充。可以将补充的糖类分成2-3次，每隔10-15分钟补充一次，以便更好地消化吸收。”此外，她建议在补充糖类的同时，也应该配以充足的水分。因为运动后会大量出汗，身体需要补充水分来维持正常的生理机能。同时也要注意时间，一般运动后不宜立即补充糖类，应该在身体稍微冷却后再补充。因为运动时胃肠道血液供应减少，消化吸收能力下降，立即补充糖类会增加胃肠道负担。
本报记者 苏碧青
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