合理“加餐” 运动效果翻番

健身饮食就得天天牛奶鸡蛋外加运动补剂吗？实则只要合理规划，常见食物也能达到促进运动健身的效果。

豆类

豆类含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，而它们所含的膳食纤维却是肉类没有的。这些营养元素配合运动，就能在健身过程中发挥重要作用。此外，豆类所富含的铁，可以在细胞供氧和氧的利用过程中发挥关键作用，也能缓解或消除因缺铁性贫血引发的无力感和疲劳感。

西兰花

西兰花是十字花科植物，它不仅富含维生素、矿物质和纤维，还富含抗雌激素化合物。

健身人群需要大量的睾酮来增强肌肉和燃烧脂肪。雌激素水平升高会降低睾酮水平，从而破坏你的增肌和减脂效果。吃西兰花可以帮助降低雌激素，睾酮水平可以自然上升。

此外，西兰花的卡路里含量非常低，而且富含有益健康的抗氧化剂。

燕麦片

燕麦片富含缓慢释放的碳水化合物和纤维，能让你长时间保持饱腹感，更容易坚持健康饮食。燕麦片中的纤维可以保持较低且稳定的血糖水平，这对于燃烧脂肪很重要。此外，燕麦片已被证明对心脏非常友好，可以帮助降低胆固醇和甘油三酯。然而，并非所有的燕麦片都是一样的，一些即食燕麦片通常添加有糖和奶粉。因此，应当注意购买纯燕麦。

三文鱼

三文鱼富含Omega-3脂肪酸，这是每个健美运动员都需要的。Omega-3可以帮助减轻炎症和关节疼痛。三文鱼富含蛋白质，这种蛋白质比鸡肉、猪肉或牛肉更具生物活性。

菠菜

健身者都体验过力量训练后肌肉充血带来的泵感，肌肉充血除了让目标肌肉暂时变大之外，也是肌肉生长的一个因素，因为它会为肌肉带来更多生长所需的营养。菠菜可以帮助改善血液流动，促进血管舒张以获得更好的泵感。此外，菠菜中的铁含量很高，而铁在血红蛋白的形成和功能中起着至关重要的作用，而血红蛋白则是红细胞的携氧部分。更多的血红蛋白意味着为你的肌肉提供更多的氧气，让你锻炼得更加努力和更持久。

红薯

肌肉不是仅靠蛋白质构成的，还需要碳水化合物。在高强度锻炼期间，碳水化合物是你身体的主要能量来源，它也是维生素、矿物质和纤维的主要来源。当然，碳水化合物也有“好”和“坏”之分。坏碳水化合物包括精制小麦产品、加工谷物、糖、反式脂肪和其他空卡路里和抗营养素来源。红薯是淀粉质（缓慢释放）碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的极好来源，而且也很美味。

本报综合报道