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春节期间，为了保持身体健康和精神愉悦，保持运动是必要的。杭州迈博体育体能教练沈军建议，条件允许的可以制定健身计划，而对于运动“小白”，只要动起来就可以。
选择熟悉的运动项目
“可以选择自己长期参与的，或者已经熟练掌握的，最好不选择完全陌生的运动项目。”沈军说，想开始新的运动项目的人，也应选择简单的、容易掌握的，如慢跑、健步走、登山、广播体操、太极拳等。“也可以根据自己健身目的选择，如为提高心肺能力、调节血压、改善血脂等应选择中等强度以上的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等；如为增加肌肉量、塑形、提高平衡能力等，应选择力量训练或牵拉运动；如为提高心肺能力、调节情绪、提高反应能力等应选球类或中国传统运动等运动项目为佳。”
运动强度因人而异
对于运动强度，沈军也给出指导意见：如果是经常参加体育锻炼，建议进行中等或大强度运动；不经常参加体育锻炼，但有一定健身习惯的，建议进行中等强度运动；很少或者从不参加体育锻炼的，应该从小强度运动开始，根据自身情况，循序渐进，并及时调整。此外，沈军还介绍了两种常用运动强度监测方法：若有可穿戴设备，能实时监测心率，那么低于100次/分钟视为小强度运动，100次/分钟—140次/分钟视为中强度运动，大于140次/分钟视为大强度运动。若没有实时检测心率的装备，也可以用呼吸来进行判断，运动中感觉到呼吸急促，视为大强度运动；若运动中感觉到呼吸轻松，则视为低强度运动；处于这两者中间的可判断为中强度运动。
力量训练适合各年龄段
沈军建议，无论成年人还是中老年都应该适量地进行力量训练。“力量的好处很多，可以增强骨骼减少受伤风险，改变肌肉形态和力量提高基础代谢率，以及促进整体健康改善血脂水平等。”建议每天锻炼时间在20分钟左右，每次5-8个部位，每周2-3次。
沈军提醒，在做力量训练之前，一定要做准备活动，至少进行5分钟的肌肉拉伸；力量训练后，至少要做5分钟的放松活动，避免乳酸堆积、肌肉紧张。此外，运动中及时补水，建议每10分钟补一次水，小口喝。
春节期间，除了坚持运动健身外，在饮食起居上也要注意，“另外，春节也是亲朋好友联络感情的好时机，可以趁机给自己‘充充电’。”
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为了提高训练效果，沈军提供了一份春节假期运动计划供参考。
本报记者 高玲玲
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