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近日，一则关于17岁女子运动员进行杠铃深蹲训练出现意外的新闻引发热议。杠铃深蹲是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。事实上，深蹲是个很安全的训练动作，不少训练意外是多种因素叠加导致的。深蹲有哪些好处？普通人如何在训练中提高安全系数？
训练者：稳定核心，脚下能生根
“深蹲被誉为力量训练的动作之王。”杭州乐刻运动健身教练方凯说，相比于卧推等动作，杠铃深蹲可以锻炼到更多的肌肉群——当双腿下蹲时，腹肌和背部的肌肉也要发力来稳定躯干。因此，深蹲可以帮我们更加快速、高效地提高整体力量水平和肌肉质量。
“每次深蹲时，人体需要保持身体的稳定与平衡，这要求神经系统和肌肉系统紧密配合，共同协作。通过反复练习，平衡感和协调性也会得到显著提升。”方凯补充道，当我们深蹲时，大量的氧气被消耗，胸腔呼吸次数随之增加，这个过程还可有效增强心肺功能。
当然，要想取得比较好的训练效果，正确的动作姿势很重要。方凯介绍，深蹲的动作要领并不复杂：背部保持笔直，颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾等。“杠铃应保持在重心线上，动作过程中要让重心与负重物直线上升，不能前后晃动。”
根据双腿下蹲的深度，深蹲可以分为3种：下蹲到大腿与地面平行的平行蹲、下蹲到大腿后侧贴近小腿的全蹲、大腿处于站立和平行蹲的中间位置的部分蹲。“对于训练者来说，找到适合自己的深蹲形式，是安全的前提，训练效果也会更好。”
方凯提醒，想要“蹲”得安全，最需要注意的是脊柱。“深蹲并非蹲得越深越好，而是应该下蹲到髋关节发生翻转和脊柱失去中立位之前。”当脊柱处于不稳定状态时，身体的自我保护机制会限制我们的力量输出，如果此时强行发力，椎间盘突出的风险就会成倍增加。骨盆翻转会造成腰椎的额外移动，特别是在进行杠铃深蹲时，沉重的负荷会导致肌肉损伤和背部疼痛。
在他看来，杠铃深蹲的时候若是独自训练，使用两根保护杠可以避免很多危险的发生，就算是受伤也是在可控范围内。
本报记者 高玲玲 陆英健
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