杭州民警解锁健康塑形“骑行密码”

近日，杭州53岁民警王诚通过骑行半年减重52斤并逆转“三高”的新闻引发热议。这一案例不仅展现中年群体体重管理的可能性，更揭示了骑行运动的科学价值。

减少30%-50%对膝关节压力

为何骑行能成为高效减脂方式？其背后又有哪些健康机制？记者联系了杭州市中医院副院长王弋，他表示，王诚初期因体重基数大，选择骑行正是利用其低冲击特性，可持续燃烧脂肪而不损伤关节。最好的减肥运动，永远是能坚持下来的那项运动。

“骑行属于有氧运动，对于身体的好处有很多。”王弋介绍道，骑行一方面可以强化心脏功能，防治高血压，减轻血管硬化，还可以使肌肉更加结实，起到减肥的效果，另一方面还可以改善心情，通过运动的方式能够增加大脑的激素分泌，愉悦心情、减轻工作压力的效果明显。

在王弋看来，像王诚这样的重度肥胖者，相较于跑步、跳绳等高冲击运动，骑行对膝关节的压力减少约30%-50%。中等强度骑行每小时可消耗400-600千卡热量，且能持续提升基础代谢率。王弋提醒，每日骑行还需叠加饮食控制，创造热量缺口，可使内脏脂肪减少。同时，骑行时下肢肌肉规律收缩，促进血液循环，长期坚持可使静息心率下降。

搭配其他运动避免损伤

那么，骑行爱好者又该如何科学骑行达到减脂的效果？曾参加国内外顶级自行车赛事，宁波象山登峰俱乐部的资深骑手薛海光告诉记者，科学骑行减脂有4大关键点，强度阶梯化、饮食协同管理、装备与安全以及数据化监测。

“新手建议从20分钟/次、心率控制在最大心率的60%开始，逐步延长至60分钟。进阶选手可采用间歇训练法（如5分钟高强度+3分钟低强度交替），提升燃脂效率。”对于中老年群体，薛海光建议，要先进行医学评估先行，心血管疾病高风险人群需进行运动负荷试验，确定安全心率区间。要从每日通勤骑行3公里开始，逐步替代短途驾车，培养运动惯性。

每周搭配游泳或力量训练，平衡肌肉发展，避免单一运动损伤。

“骑行运动是一场‘身心双益’效应，团队骑行更适合。”薛海光说，运动时分泌的内啡肽与多巴胺，能缓解压力并增强坚持动力。群体骑行效果可提升30%的长期坚持率。

此外，薛海光还提醒，骑行前后补充优质碳水与蛋白质，日常保持热量缺口300-500千卡/日。在装备选择上，要选择带缓震功能的公路车或山地车，坐垫高度以脚踏最低点时膝盖微弯为宜。骑行中，可以使用运动手环监测心率和消耗量，体重下降速度建议控制在每周1-2斤，避免过快导致肌肉流失。

本报记者 余敏刚