训练抓握力有妙招

在练习攀岩运动的过程中，强有力的手部抓握力对于攀岩者来说至关重要。无论是抓住岩壁上的凸起，还是在悬挂时保持身体的稳定，都需要依赖手部肌肉的力量。因此，增强手部抓握力是攀岩训练中的关键环节。通过以下几种方式训练，有助于入坑攀岩运动的小伙伴们在攀爬过程中更迅速地适应不同的抓握点，攀向更高峰。

手夹杠铃片

如果你有一双大手或长手指，可以尝试通过手夹杠铃片的方式增强手部力量。首先，把两个同样大小的杠铃片放在一起，用拇指和其他4个手指夹紧，并把它们拿起来放在身侧。接下来尽可能用力地把它们捏在一起，尽可能长时间地捏住。最后有控制地把它们放下，然后换手锻炼。

抓取哑铃

在健身房找到六角形的哑铃，选择合适自己的重量，将它直立并用指尖抓住它的一端。之后缓缓将哑铃拿起，坚持30-40秒之后换手进行，随着练习的深入可以循序渐进增加重量。通过抓取哑铃的锻炼，可以对指力、抓握力起到很好的训练效果。

农夫走

农夫走训练建立在握力训练的基础上，锻炼手部力量的同时加强斜方肌强度。训练时，两只手各提起一个沉重的哑铃，双臂垂直于身体两侧，在确保安全的情况下在训练区散步，在你到达极限之前把重物慢慢放下来进行休整。通过循序渐进地训练，让你的手像铁钳一样有力。

单杠悬挂

单杠悬挂可以增强握力和耐力，这种训练同时可以对背阔肌和肩膀进行伸展，同时也为脊椎减压。训练时抓住单杠，位置与肩同宽（正、反手均可），双臂伸直，双脚离开地面，尽可能长时间地悬挂。

手腕屈伸

作为一种传统的健美训练，手腕屈伸是一个很棒的握力与腕力训练动作。训练时坐在运动凳的末端，用窄握法（即用4根手指而不用手掌）握住杠铃或两个哑铃，随后将前臂和手腕放在凳子上，先使双手下垂地面，随后手腕向上弯曲，重复动作10-15次为一组，循序渐进增减重量。

毛巾引体向上

毛巾引体向上可以锻炼你的背部、肱二头肌和握力。对于攀岩者这样需要锻炼强壮手和手臂的人来说，这是很好的锻炼方式。练习时，将一条足够结实的毛巾套在上单杠上，然后握紧两头做引体向上，尽可能多做几次，在你达到极限前停下。
本报综合报道