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盛夏来临，泳池成了不少年轻人的减脂运动首选。近日，“游泳减肥容易变成带鱼身材”等相关话题在社交平台上引起热议，让很多女孩子担心长期游泳会练成肩宽背厚、腰胯不分的“H型”直筒身材。
那么，这一说法有没有科学依据？游泳爱好者如何科学减脂，练出像游泳运动员一样紧致流畅的好身材？记者采访了国家一级游泳运动员、杭州电子科技大学体育老师沈雷，为大家揭开泳池里的身材密码。
游泳真的会越游越“扁”吗？
所谓“带鱼身材”，通常指肩宽背厚、腰细或腰胯比不明显的“H型”直筒身材，上半身看起来宽阔扁平，缺乏曲线感。
“这个话题最近确实关注度很高，但它不是一道简单的判断题。”沈雷告诉记者，游泳对身材的影响是多维度的，不能一概而论。游泳过程中确实会有肩背肌群的参与，但对于业余爱者而言，训练量和强度远达不到让肩背“过度发达”的程度。
在沈雷看来，游泳在大多数练习场景中是一项全身性的有氧运动。当人体处于运动状态时，所消耗的热量是源自全身的，当达到一定的强度与时间时，会消耗脂肪，而胸、腹、臀等部位恰好是脂肪容易堆积的部位，当脂肪层变薄后，肥胖感自然会下降。再加上水的浮力抵消了部分体重，脂肪少了，但力量训练没有跟上，单靠游泳的训练量和强度，对于肌肉的增长并不会很明显，因此躯干容易显得细长扁平。“很多人游泳减脂时会不正确地控制饮食，导致蛋白质、碳水化合物等营养元素摄入不足，这会影响运动表现以及肌肉的增长。”沈雷认为，很多时候并不是游泳本身的问题，而是训练方式和饮食方面的问题导致的。
沈雷表示，游泳时划水动作确实会反复刺激背阔肌、三角肌、肱三头肌、胸大肌等肌肉，但所谓肩宽背厚，其实是肩背部肌肉变得更厚实、更饱满带来的视觉效果，对于业余爱好者来说，一周游两三次，每次一个小时的有氧练习，对于肌肉增长的程度非常有限。
水陆结合练出好身材
说起游泳运动员，很多人脑海里都会浮现专业运动员挺拔匀称的身姿。那么，这样的身材又是怎么练出来的？
“大家只看到运动员在水里游，却不知道他们在陆地上花了多少功夫。”沈雷说，专业游泳运动员的好身材，不是只靠游泳，而是水上训练加陆地力量训练的综合结果。
据沈雷介绍，专业游泳运动员的训练计划中，陆地力量训练占了相当大的比重。核心力量、上肢力量、下肢力量、爆发力训练，这些都是日复一日的反复锤炼。比如引体向上、卧推、悬垂举腿等，以及通过各种变式动作来达到均衡发展全身肌肉、爆发力等目的。
为什么游泳运动员需要这么多陆地训练？沈雷介绍，游泳虽然是全身运动，但力量作为推进力的基础，起到了关键性的作用。
此外，专业运动员的饮食也有严格的科学配比。“只学人家游泳，不学人家练力量和科学饮食，很难练出类似的身材和效果。”
游泳爱好者可以这样练
那么，对于大众游泳爱好者来说，如何既能享受游泳减脂的乐趣，又能避免练成“带鱼身材”呢？沈雷给出了几条实用建议。
“很多人游泳只会蛙泳，这样的训练效果比较单一。”可以尝试自由泳或其他泳姿，既可以增加游泳的趣味性，也可以让不同泳姿锻炼的肌肉群有所不同，能让全身更加匀称地发展。“比如自由泳对背部、肱三头肌、肩膀肌肉刺激更强，仰泳能锻炼到平时不太用到的后肩和上背肌肉，有助于改善圆肩驼背，让体态更挺拔。”
如果暂时只会蛙泳也没关系，可以通过改变速度和节奏来增加训练强度。“比如间歇训练法，这样既能提高燃脂效率，也能改变现有的、单一的训练模式，结合训练，或许能有更好的效果。”
在他看来，想要好身材，不能只泡在水里。除了游泳外，平时也要做一些力量训练，可以从一些简单的练习做起。沈雷说：“关键是坚持，每周两到三次，配合游泳训练，一两个月就能明显感觉到身材的变化，整个人的精气神都不一样。”
沈雷也指出，游泳是一项非常好的运动，它对关节友好，能锻炼心肺功能，还能释放压力。不要因为担心身材就不敢下水，只要方法科学，搭配合理的力量训练和饮食管理，完全可以练出健康又好看的身材。
本报记者 陈素琴
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