腰背酸痛如何缓解？4个动作帮你忙

长期坐办公室的上班族或多或少总有腰背酸痛的毛病，其实这可能是因为长期坐姿不正确导致的肌肉紧张。时间长了就会出现腰肌劳损等症状。因此人们在工作的间隙，利用细碎时间拉伸一下腰部肌肉，让紧绷的肌肉得到放松，也是预防腰部疾病的重要措施。下面就由小编精心整理几个小动作，让腰痛得到缓解！

动作一

坐在椅子上，将腰骶部紧靠椅背，保持身体正直，双手抓住椅子扶手，如没有扶手，可以握拳，用拳头作为支撑，借助扶手或者椅面支撑身体向上向前移动，并尽量挺胸抬头，静止10-30秒。建议每半小时做2-3次，对腰部肌力平衡的调整很有效，还可以牵伸颈部和肩背部肌肉。

动作二

先选择一个与自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿势，双腿分开与肩同宽，双手扶住椅背或桌面边缘，低头，尽量弯腰下压，调整站立位置，使得双手刚好够得着椅背或者桌面边缘，四肢伸直，肘关节、膝关节均不能弯曲，争取使肩背的平面，压得比双手低。这个抻拉动作对整个身体后肌群，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群，都可以起到明显伸展的作用。

动作三

a.坐在椅子上，挺胸抬头，抬起右臂，屈肘，放在头后，做尽力够左肩的动作，做到最大限度，但不要出现不适或者疼痛。用左手握住右肘。

b.保持这个姿势，试着让右臂向下用力靠近身体右侧，同时左手对右臂施加阻力，不让它移向右侧，保持右臂不动。注意正常呼吸，不要憋气。

c.放松，深呼吸两次。然后重复上述动作，只是右臂更大幅度地移向左侧，以增强牵伸。总计重复2-3次。

d.换右侧，以同样的方式做2-3次。这个动作可以拉伸背阔肌。

动作四

进行此动作需提前准备毛巾或弹力带等类似物品。

a.舒适地坐在椅子上，腰背挺直。把一条毛巾或弹力带的一端压在左脚下，左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈，屈到最大限度，但不出现不适或疼痛，别让毛巾或弹力带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。

b.然后，腰部对抗弹力带的阻力努力坐直，保持6秒钟（建议以1001,1002,1003……1006的方式数6秒），正常呼吸。

c.深呼吸两次，然后继续重复上述动作，只是躯干更大程度地向左侧弯曲，总计3次。

d.换右侧，以同样的方式做3次。