请收好 “中国耐力王”陈盆滨的“跑步秘籍”

近日，跑友圈的微信群被“中国耐力王”陈盆滨推着婴儿车为台马做直播的一组照片刷屏。不仅如此，陈盆滨在台马开跑前一天“跑步课”上分享的跑马技巧也成为广大跑友争相保存的“秘籍”。

陈盆滨与跑友分享跑马拉松的技巧都是他十多年的经验总结。那么，跑马拉松的正确跑姿究竟是怎样的？运动装备该如何挑选？比赛时又该如何补充营养？不妨看看陈盆滨的“跑步秘籍”。

跑步不能蛮跑，应学会科学借力

跑步，迈开步子就可以，被不少人认为是最简单的运动。对此，陈盆滨进行了反驳，“可以说，大部分跑友都是乱跑，用蛮力在跑。”

陈盆滨继而解释：“跑步时用大腿跑，肌肉会用力，用力后肌肉就会紧绷，呼吸也会加快不利于发挥，如果用对力，可以跑得更轻松。”

跑步时的用力点在哪儿，如何借力跑，怎样才能花少力跑得更远？陈盆滨借用了锤子进行了演示。“啪”的一声，锤子落地。“你看砸得越重，反震力越强。同理，你跑步时落地越重，对你的冲击力也越强，也更容易受伤。”

“跑步时，注意不要用脚部发力，而是髋关节、踝关节发力，蹬地前迈，形成推力向前。腾空过程中，注意放松，发力点只在蹬地一刹那。大腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用髋关节力量，而非大腿前侧和小腿后侧肌肉力量。”陈盆滨提醒道。

合理补给 攒足内力应对撞墙

跑马拉松的时候，合理补给很重要，以便跑者能更好地应对撞墙。

这里的“撞墙”是指在马拉松比赛中后程，会逐渐出现跑不动、心有余而力不足的情况。

什么原因导致了撞墙？陈盆滨解释：跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，会消耗大量能量。能量从哪里来？主要来自糖。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。“所以比赛期间补给非常重要，持续性的能量补给不能停。”

如果跑全马在4小时以上，陈盆滨建议跑者买一个便携式腰包，可以放巧克力、能量棒等，还可以放水壶，随时补充能量。如果没有自备腰包，每个补给站必须要停下来补充，因为错过了五公里，下一个就是十公里，等到你能量几近透支再补给就迟了。因为食物吃下去，还需要时间被消化、吸收，再转变成能量。特别是跑到三十多公里时，体能消耗是非常大的，速度越快消耗就越大，所以补给一定要勤快。

选对服装和装备减少摩擦

大腿内侧擦伤、腋下擦伤、胸部擦伤、双脚磨出水泡……这些都是跑步过程中最容易受的伤，相信不少跑友都为此烦恼过。陈盆滨说，导致这些问题的原因，就是没有选择正确的装备，无论是衣服、裤子、鞋子，都要尽量减少和身体的摩擦。

裤子一定不能有接缝，有接缝就代表有摩擦。衣服，要么穿宽松的，要么就是贴身的紧身衣。这样可以防止腋窝因摩擦出血。有些胸部会磨出血的跑友，陈盆滨支招可以买个止血胶布贴上去，这样就不会磨。

在运动鞋的选择上，陈盆滨建议跑友挑选厚一点、弹性好一点、包裹性强的鞋。“鞋子的包裹性很重要，如果包脚不好，脚会在里面动，动的时候就会有摩擦，很容易起水泡。此外，鞋子的减震也非常重要，可以减少膝关节受伤。”

□本报记者 毛锦怡 文/摄