好好利用看剧的广告时间 宅在家也能保持好身材

天冷了，一到周末就懒得去健身房，想在沙发上窝一天看电视？没问题，就算宅在家，你依然可以完成一套简单的训练保持身材。试试下面这套训练包含了力量和有氧，在你等广告的时候就能完成，一起动起来吧！

1.平板支撑

平板支撑可以激活整个核心，为接下来的训练打好基础。试着将骨盆稍稍后倾，挤压臀大肌，收紧腹部。

动作详解：收腹平板支撑

双肘在肩垂直下方做平板支撑；收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平；保持此姿势完成规定时间。

2.深蹲

深蹲能很好地刺激下肢，而这个训练几乎没有任何场地要求。如果希望增加难度，可以背个书包或者在站起的同时跳离地面。

动作详解：杯式深蹲

双手抱于胸前；，腰部挺直，肘垂直下降至将要触碰膝盖。

3.箭步蹲

比起深蹲，箭步蹲会更加有挑战性，因为它更需要平衡力和稳定性。久坐会让臀部肌群变薄弱，而它们是稳定骨盆的关节肌群。箭步蹲不仅能让我们的臀腿线条更好看，也能缓解腰痛，让身姿更挺拔。

动作详解：后撤箭步蹲

重心维持在前脚脚跟；后脚点地要轻盈；身体在后脚着地后，垂直下蹲。

4.引体向上

引体向上可能是唯一需要器械的动作了，不过在家锻炼，网购早就帮我们解决了这个问题：安装一个在门框上的引体向上架，电视剧中间就去拉两组。

5.俯卧撑

俯卧撑是较为简单的锻炼上肢肌群的动作，有一片空地就可以做。通常我们认为俯卧撑可以锻炼胸肌，但其实远不止于此——肩膀、三头肌、二头肌甚至背部，都可以通过各种俯卧撑的变式得到锻炼。

动作详解：标准俯卧撑

手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身、脚处于一条直线；手指冲前，向后屈肘降低身体至胸部触底；保持腹部、臀部收紧，胸部发力返回起始位置。

6.跳绳

别忽略有氧训练，心肺功能也很重要。尝试增加跳绳的强度，让心率达到自己不能说完整一句话的程度。