达人建议：用正确的肌肉发力是关键

一直以来深蹲都是健身圈最重要的话题之一。对于男性来说，深蹲是增长全身力量必不可少的动作；对于女性来说，翘臀和腿部线条都需要靠深蹲来塑造。然而很多人却不知道深蹲究竟要怎么做才正确。

“头、肩、膝不能超过脚尖”——这恐怕是流传最广，影响力最大的健身谣言之一。传统的观念认为深蹲时膝关节承受的压力极大，如果膝盖超过趾尖，就会引起很大的问题，导致膝盖受伤。那么真相是这样的吗？记者采访到杭州市“健·美”健身美体工作室创始人邵凡成，从专业人士角度了解如何科学深蹲。

深蹲需要带尺子？

用正确的肌肉发力是关键

不管是什么训练，动作的标准是最重要的标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤：1、髋部首先后移；2、紧接着双膝和脚踝弯曲；3、重心置于脚跟，脚跟固定在地面。由于不少人坚信“深蹲膝盖不过脚尖”定律，似乎在运动时都带着一把隐形的尺。

深蹲过程中，不论是先从脚踝还是先从膝部开始移动，总会有相当一部分压力传递到膝部，尤其是关节软骨、前交叉韧带和后交叉韧带。这样会导致髋部主导的深蹲动作变成膝盖主导或者股四头肌主导的深蹲动作，后侧臀部的活跃度就会大大降低，尤其主要发力区域：臀大肌。很多认为深蹲是股四头肌主导的动作，而非臀肌主导的，这就是问题所在。

邵凡成告诉记者，如果膝部和脚踝的移动早于髋部，膝头就会超过趾尖，重量会分担到前脚掌甚至会导致脚跟离地。这种情况下，膝部会集中很大一部分应力，重复这种动作，受伤的风险激增。所以，真正会导致做深蹲受伤的不是“膝盖超过趾尖”，而是以股四头肌主导发力的深蹲本身就是不标准的动作。

如何正确深蹲？

腰背挺直，杠铃位移保持直线

深蹲的深度要求是蹲到髋骨略微低于膝盖，而不是半蹲或者浅蹲，后面这两者也几乎不存在膝盖过脚尖的问题。回到问题，首先深蹲膝盖过不过脚尖这一问题跟人本身的柔韧性也有一定关系，但大部分的人在深蹲时还是存在膝盖过脚尖的问题，如果要控制只能采取半蹲或者宽站距。

那么小伙伴要问了，究竟如何蹲才是最好的。邵凡成建议，蹲的时候保持腰背挺直，杠铃的位移尽量保持一条直线，而这条直线就是你脚掌中央的位置与地面的垂线，杠铃运动时尽量压着这条线运动就是最好的。如果蹲到最深髋骨还没有低于膝盖就不要想着再往下了，身体知道你的极限是多少，蹲的次数多了踝关节灵活了自然能够蹲得下去，而不用弯腰使屁股下沉而达到髋骨低于膝盖的目的。

因此，深蹲膝盖过脚尖这个问题并不是关键。深蹲最主要的关键还是姿势的标准，杠铃的运动和蹲的深度，做好这三点，再结合自身深蹲时的一些经验总结，肯定能做好深蹲这个动作。

本报记者 马 超