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默认时间进入到2019年以来，雨水一下就是以“周”为时间单位，被不少网友戏称为“周冬雨”。这给广大“健友”们带来了不小的苦恼——雨水频频，加上冬季的低温，使得训练后身体冰冷；总是晒不干的运动装备，配上湿滑的地面，使得想要去健身房锻炼的想法瞬间丧失。
不过有一个好消息，从今天开始，雨水将从浙江逐渐远去，多地将迎来持续晴天，此前停训已久的“健友”们也该重拾健身的激情了。然而，停训一段时间后，该如何进行训练？还是像以前那样一个肌群一个肌群地练吗？专家提醒，恢复性训练有讲究，建议全身性地练一遍，帮助肌肉找回“记忆”，并且要遵循“轻重量、多次数”的原则。
“只要了解过健身的人，基本上都清楚先做力量训练再做有氧运动的道理，但如果有一段时间没训练，突然第一次训练的话，推荐大家不妨反过来，先做有氧后练力量。”杭州某品牌健身房私人教练赵小虎解释，先做有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速进入运动模式。“因为你已经很多天没有训练了，身体会比以前更僵硬一些，所以建议开始先做30分钟的低强度有氧训练，跑步机上慢跑即可。”赵小虎还强调，很多人想着已经好几天没锻炼了，想一次性补回来，建议大家把这样的想法扼杀在摇篮里。“所有的事情都需要循序渐进，健身也不例外，一次性锻炼强度太大，只会让身体变得糟糕，甚至会受伤。”
赵小虎建议，恢复性训练期在做完有氧以后，第一个力量动作通常要选择一个复合性动作，来加快全身的血液循环。“卧推就是一个非常好的选择，这个动作在针对胸大肌发力的同时，多个肌群、关节都能参与其中。”他提醒，在重量的选择上，建议比平时轻50%左右，“此时的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，选择每组20次左右的重量，做4组。”
第二个动作，赵小虎建议选择杠铃划船，针对背部肌群进行激活刺激。“同理背部的训练是恢复而不是增肌训练，推荐先用空杠进行背部肌肉的预热，如果感觉重量较轻，就使用平时重量的60%来进行训练。”
“卧推加划船两个动作做完以后，目标肌群基本上已经充血完成，而手臂作为协同肌也会有相应的充血感，此时对其进行进一步的刺激效果更好。”赵小虎说，针对肱二头肌进行多组数的训练，加上上肢的快速血液循环，能够让手臂很轻易地进入训练状态，不会因为之前的停训造成很大影响。
“二头肌训练完后肯定就到了三头肌的训练时间，选择一个自己熟悉的动作是很重要的，龙门架下压、双手背后臂屈伸皆可。如果觉得状态好的话，可以多选择1-2个动作来增加训练的强度，让手臂更快恢复。”赵小虎补充说。
最后一个动作，赵小虎建议选择深蹲。“深蹲作为复合动作之王肯定是要做的，可以加快全身的血液循环，也能刺激到全身的肌肉。”他提醒，深蹲同样不建议使用大重量，同时，在动作过程中要保持下背部挺直，起身时注意顶髋收紧臀部。
“停训是在所难免的，每个人都会遇到这种情况，但如果因为停训而变得懒惰的话，之前所有的努力都会慢慢消散。”赵小虎表示，恢复性训练最重要的还是找回思想上对于健身的激情，只有始终对美好身材抱有一份期待，才能更好地坚持下去，毕竟“坚持，是走向成功的唯一途径。”
本报记者 梅 杰
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