放大
缩小
默认天气转暖，又到了秀身材的好季节。那些拥有好身材的人，即便是普通的衬衣、短袖都掩盖不了令人羡慕的气质。对比之下，大多数人则是正面含胸，侧面驼背，甚至还有乌龟脖，基本与“气质”二字绝缘。近日，国际著名教练木库罗在社交平台发布了关于如何改善体态问题的文章，木库罗在文章中表示体态问题大多是圆肩惹的祸。
什么是圆肩？木库罗解释道，正常的体态，从头顶看肩部呈一条直线；而圆肩的话，从头顶看肩膀会呈弧线形。因为圆肩体态下的肩膀无法向身体两侧打开，视觉上就会呈现含胸、驼背等不良体态，穿什么衣服都不好看。而圆肩有先天和后天之分，少数先天发育不良的情况需要通过手术矫正。大部分都是后天不良习惯以及肩部缺乏肌肉力量造成的。像久坐不动的学生党和上班族，长期低头伏案，加上缺乏运动，胸部和肩部上方肌肉就会紧张缩短，背部和颈部后方肌肉过弱而被拉长，造成肩部向前牵引。
那么针对部分网友平时也有健身的习惯，为什么还是觉得气质差了一大截的问题。木库罗指出，很多人健身都从练胸开始，却忽略了必要的背部训练。而这恰恰为圆肩埋下了隐患。当胸肌发达，而背部肌群过弱，就会造成前后肌力不平衡。胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，使整个肩膀向前、向内，时间一长，也会“练”成圆肩。
至于如何改善圆肩？木库罗建议健身爱好者经常做以下这5个动作可以真正解决体态问题。
1.超人式
训练部位：竖脊肌
动作要领：起始姿态下，完全放松俯卧在地板或瑜伽垫上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；吸气收紧腹部，双手向前伸展，收缩竖脊肌；挺起背部，同时手臂向前伸展，腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒，仅以腹部着地；动作回位时缓慢利用下背部核心力量将手脚放回原位，慢慢呼气放松。
2.吊环Y形上举
训练部位：斜方肌上侧和下侧、前锯肌、三角肌前束
动作要领：站姿抓握吊环，手臂笔直向前伸；然后启动肩部肌群向上抬起吊环，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，停留一秒再慢慢回放；动作中注意肩胛骨向上旋转带动手臂，肘关节始终保持微曲状态。
3.TRX划船
训练部位：背部肌群、核心肌群
动作要领：两手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前迈步使身体倾斜（身体与地面夹角越小动作难度越大）。训练时注意，若要更多地刺激背阔肌，则上拉时应保持大臂贴住躯干，并使掌心相对；若要更多地刺激上背部肌群，则上拉时保持手肘打开，大臂与躯干呈90度角，掌心朝下。
4.坐姿划船
训练部位：背阔肌
动作要领：双腿微曲，腰背自然挺立，抬头平视；躯干保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂（肘不要外展），拉至双手碰到腹部再还原。如没有该器械，可以换成肌力带，把肌力带绕在柱子上，左右手握住弹力带两端，进行同样动作的训练。
5.哑铃俯身飞鸟训练
训练部位：三角肌后束
动作要领：俯身将肩膀前伸，手掌向下握住哑铃；将肩膀水平外展至与身体平行，要选择适当的哑铃重量，避免过重从而导致借力身体的晃悠。
本报综合报道
放大
缩小
默认
