卷腹运动效果好 5个要点需牢记

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的，却有别于仰卧起坐的一种腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌——即上腹。这是一种非常有效的腹肌锻炼法，几乎每一篇关于健身的动作指南中，都会涵盖卷腹。

卷腹看上去很简单，不需要借助任何器具，且随时随地都能进行。但该动作在完成的过程中，也有一些要点需要牢记。

一般来说，做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。这就是卷腹和仰卧起坐的区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有“半仰卧起坐”之称），所以运动幅度比较小。而且这样对腹部刺激更持续，肌肉一直处于发力状态，锻炼效果更针对腹部核心肌群。

做卷腹运动在躺下去时，脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

一般来说，做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

本报综合报道