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默认“一九二九不出手，三九四九冰上走。”今天正式进入三九天，迎来了一年中最寒冷的时候。此时万物萧条，人也容易触景生情，出现伤感情绪，严重的可能患上抑郁症。专家提醒，冬季是抑郁症高发期，此时要注意调节情绪、释放压力，日常生活中不妨与家人、朋友多多交流，同时要保证规律运动，其中羽毛球、网球等挥拍类运动为最佳。
抑郁症危害不容小觑
“冬季之所以容易抑郁，一方面是由于自然原因，以及生物钟与起床工作时间的不同步所致；另一方面是自身压力太大、不良情绪积压过多导致的。”国家二级心理咨询师葛希告诉记者，这种季节性情感障碍的发病率逐年上升，尤其容易出现在青少年、中年女性、老年人、脑力劳动者和较少参与运动的人群。
抑郁症的危害不容小觑，它能使人心境低落、思维迟缓、意志活动减退、认知功能损害。主要表现为：显著而持久的情感低落，抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退，重者痛不欲生、悲观绝望、度日如年、生不如死。严重者可能出现罪恶妄想和疑病妄想，甚至伴有消极自杀的观念或行为。“如果发现自己有类似症状，或者身边的家人朋友有抑郁症倾向，应及时找专家问诊。”葛希提醒。
运动有效治疗抑郁症
葛希告诉记者，多项研究显示运动可以有效治疗抑郁症，但是常常被人们忽视。“在我的工作中，每一位存在心理疾病的患者找到我，我都会建议他们多做运动。”她解释，体育锻炼可驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。另外，体育锻炼可通过释放一种叫做β-内啡肽的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。
同时，作为一种转移注意力的方法，运动可以起到充实生活的作用。葛希介绍，每周进行3-4次40-60分钟低强度的体育锻炼后，抑郁情绪会得到明显缓解。不过她建议，运动时找朋友陪同，尽量不要选择一个人单独运动。“抑郁人群往往会感觉到孤单，或是有一肚子苦水，不妨在运动时跟小伙伴聊聊天，倾诉心情。”
此外，葛希还解释，由于精神上的原因，大多数抑郁病人觉得自己无能、无用，这种“无助感”与抑郁之间会形成一种恶性循环的关系。“要治疗抑郁症，就必须打破这种恶性循环，最基本的途径就是增加运动，做力所能及的事情。”
哪种运动可以治疗抑郁症？葛希解答：“实际上，任何一种运动都可以治疗抑郁症。当然不是越高强度的运动就越有用，简单的运动反而越有用，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太极拳等。”
葛希最为推荐的运动是羽毛球、网球等挥拍类运动，“这类运动在进行的过程中有一种扔、砸东西的感觉，不知不觉中就能释放压力。”
运动中要做到这些
葛希提醒，抑郁人群在运动过程中有一些事项不得不注意。
首先，开始运动时，所作的计划应当简单易行，循序渐进。不要幻想从来没有运动习惯的你能一下子接受高强度的运动量，这只会打击士气甚至使肌肉受伤。一定要谨记循序渐进原则，第一个星期可以只运动3天，每天短短的几分钟到十分钟就够了。第二或第三个星期再慢慢增加运动量，可以每次一刻钟或半小时，每星期运动4天。
其次，要选择自己喜欢的运动。“只做喜欢的运动，这个建议看上去多此一举，但实际上很多人所选择的运动并不是自己最喜欢的，只觉得是最有效。”葛希说，而这样机械般地做着自己并不喜欢的运动，是不可能坚持长久的。“永远要记着，锻炼的方法有很多，应该选择自己喜欢的锻炼模式。”
最重要的，运动要坚持，将其纳入自己的生活。葛希说，经常运动，它就会成为生活的一部分，但运动不应造成经济负担。“不需要买太贵的设备，不用加入什么健康俱乐部，除非你确定会经常使用。”她建议，养成锻炼身体的习惯，除了有健身计划外，还可以在日常生活中多活动身体。譬如回家的时候不乘电梯改爬楼梯；上班的时候把车停远一点好让自己能走多一段路程；把电视的遥控藏起来，迫使自己每次换台的时候都要亲自走到电视机前。“久而久之，当我们养成良好的运动习惯，抑郁症就能离我们远去。”
本报记者 梅 杰
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