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“我在通过俯卧撑进行上半身塑性和全身稳定性训练时，感觉锻炼效果总是无法达到预期。”“每次练完俯卧撑，第二天总会出现肩胛疼痛、下背部酸痛的情况。”近来，不少人在网络上抱怨，自己在进行俯卧撑训练的时候，总是达不到自己预计的效果。“这些情况一般都是基础动作没做对导致的。”林宝坚尼健身工作室教练李敏华介绍，其实俯卧撑并不是简单地下降和撑起身体，在锻炼过程中，起始动作、手肘打开角度、发力部位、呼吸节奏等细节对于最后锻炼效果的形成都有影响。
收紧核心、稳住呼吸
俯卧撑要做全程
“许多人在通过俯卧撑进行锻炼时，为了追求数量常常会只做半程，但这样反而会使关节弱化，进而导致其他自重训练的动作也无法做完全程，与提升体能的目的背道而驰。”李敏华告诉记者，在做标准俯卧撑时，首先要花2到3秒的时间缓慢下降身体，让前胸尽量贴近地面，再激活前锯肌，将身体快速撑起，撑起后保持手肘微屈状态，这样才能使胸肌和三头肌得到充分锻炼。“大部分人的肩内旋功能都比较差，做俯卧撑时，肘部过于外扩会削弱胸肌和三头肌的触感，加大肩部承受的压力，严重时还会对肩部造成损害。因此在做俯卧撑时，两手的位置应放于胸部两侧。”李敏华说。
记者从教练处了解到，在进行俯卧撑时许多新手不会注意到收紧腹部核心肌群、稳住呼吸时等要点，这时就会出现动作脱节，运动过程中身体不稳的现象。其中，常见的主要有以下几类问题：下背反弓，髋腹和胸部同时触地，这个动作在下落时没有问题，但起来下背反弓，动作脱节，容易造成下背部酸痛；驼背，这个动作会增加俯卧撑的难度，使肩胛无法发挥作用，可以通过挺胸解决这个问题；颈部姿势，做俯卧撑时脖子前伸会缩短动作行程，加重颈部疼痛，脖子后仰会影响颈部神经，提高运动中受伤的风险和出现不适、疼痛等情况的可能性。
练习次数不可盲目增加
呼吸方法很重要
“与为了追求数量而做半程的人不同，有些运动爱好者为了提升俯卧撑的锻炼效果，一味增加练习次数，越做越多，但这样只能提升身体的耐力，当锻炼进入到后期，次数对于锻炼效果的提升作用将不再明显。”李敏华介绍，许多健身老手都做过快速俯卧撑，这样虽然会增加俯卧撑的数量，但对于还不太熟悉俯卧撑运动姿势的健身新手来说，盲目追求速度会导致动作变形、不规范，从而使得肌肉锻炼不到位。“后期如果大家在做俯卧撑的时候想要进行一些挑战，可以从速度之外的难度入手，如尝试单手俯卧撑、左右起伏俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等来满足提升锻炼水平的需求。”
此外，李敏华提醒大家，在锻炼的过程中要注重呼吸方法，在做俯卧撑时，下降吸气，撑起呼气，保持一个平稳的呼吸节奏，不但能增加每次练习的次数，也能达到更好的锻炼效果。
见习记者 申屠品君
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