中学体育百米跑核心力量训练的探索

宁海县桥头胡中学 王亚琴

在全民体育建设的宏观背景下，学校肩负着培养德智体美劳全面发展的人才重任。其中体育是锻炼学生身体素质，保证他们身心健康发展中不可或缺的课程内容，加强其系统化、科学性训练具有非常重要的现实意义。而核心力量训练是提高中学生百米跑成绩的重要基石，做好其训练的科学规划及设计研讨显得尤为关键。

在中学体育百米跑的核心力量训练实践中，核心力量会对最终的百米跑成绩以及运动技术水平等产生极大影响，因此，笔者提出了中学体育百米跑核心力量训练的实践策略。

明确核心力量训练原则

在中学体育百米跑核心力量训练实践中，必须要在百米跑核心力量训练之初明确核心力量训练的基本原则及要点。

具体要点如下：首先，在百米跑技术能力的基础训练环节上，要重点侧重自重训练法，指导他们亲自体验与感受骨盆稳定性以及脊柱力量。其次，在百米跑技术能力提高阶段，可以针对性指导中学生开展核心最大力量训练，来锻炼和提高他们的腰部和跨步摆动能力。最后，在百米跑技术能力的专项保持环节，要重点训练中学生的爆发力与核心速度力量，提高胯关节的摆动幅度与摆动速度。

精设核心力量训练计划

在明确核心力量训练基本原则的基础上，还要注意结合中学生的体育锻炼需求与实际情况等，精心设计核心力量训练计划。

具体包括基础性与熟悉性阶段的核心力量训练计划，这个阶段主要是起到热身的作用，具体可以应用器械辅助训练法或自重训练方法；增加性与有效性阶段的核心力量训练计划，在学生经过基础热身训练之后，可以逐步增加整体训练的速度与量；高强度及耐力性阶段的核心力量训练计划，在中学生经历近1个月左右时间的百米跑和心理训练之后，可以逐步将核心力量训练向高难度、高挑战及耐力性训练方向转变，逐步提升整体训练的效果；其他方面的针对性核心力量的训练计划，可以按照2次/周的频率开展针对性高强度核心力量训练；基础运动伤病防护训练计划，具体需要借助恢复训练实践来提升训练安全性与有效性。

创新核心力量训练手段

除了上述中学体育百米跑核心力量训练原则及计划的科学设计之外，还要注意结合实际的训练需求来对核心力量训练的具体手段与方法进行大胆改进与创新。

在百米跑训练中，基础核心力量训练占有非常重要的地位，实际的训练过程中可采取自重训练手段和器械训练手段并存的训练方式方法。其中的自重训练方式方法主要包括静力性训练方法；器械训练手段则是借助各种类型的核心力量专门的训练气息开展不稳定训练实践活动。

专项核心力量训练主要是以提升学生百米跑成绩为目标，结合百米跑运动特征，从训练中学生背部、腰部和髋部等部位的核心肌肉群力量出发，灵活地借助悬吊训练、绳索与弹力带等相关训练器材设备等来有效训练学生的肌肉力量。

鉴于百米跑训练在一定程度上会损伤学生的膝关节、小肌肉群以及腘绳肌肌群等，并且会对大腿的实际运动方向产生一定影响，所以在实际的训练中还要注意做好这部分肌肉的伤病防范及恢复训练。

总之，百米跑核心力量训练是提高中学生百米跑成绩中不可或缺的训练部分之一。在实际的百米跑核心力量训练中，要注意结合学生身心发展规律和百米跑运动特征，合理确定核心力量训练原则和科学制定百米跑训练计划，配合多样化百米跑核心力量训练手段的应用，保证可以逐步提高学生的核心力量控制能力。