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在跑友圈中，有跑者动不动就是一个月3-400公里的跑量，但是马拉松成绩却一直跑不进4个小时，一些专业跑者称这些人的跑量为“垃圾跑量”。杭州毅果健身教练刘媛介绍，对于想要提升跑步能力的人，时间长强度低的跑法确实不可取，但是对于普通人来说，只要跑步姿势规范，能够达到强身健体的效果即可。
“垃圾跑量”对普通人来说并不“垃圾”
“‘垃圾跑量’是指跑步的时间长且强度低，没有训练效果。”杭州毅果健身教练刘媛介绍，还有一种垃圾跑量，是针对速度上的无效训练，比如跑者按目标速度跑了几公里，就力不从心，后面大段时间都处于降速跑的煎熬状态，基本等同于训练失败。
但对大多数以锻炼身体为目标的普通跑友来说，其实每天能够达到一定的训练量对身体就是有益的。“每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。” 刘媛向记者解释，也就是说，如果你跑步的目的是强身健体，那每天只需要以固定的速度、完成一定距离或者一定时间的跑步就够了。而且对于很多人来说，这种跑步锻炼在进行身体的部分透支和内分泌的改变之后，会帮助我们释放压力。
“除此之外，普通人在休息日适当的安排一些‘垃圾跑量’还能够防止训练过度，帮助我们把握训练周期节奏，这样更能帮助我们在下一次的训练中‘满血复活’。”刘媛说。
想提升跑步能力，你需要避开“垃圾跑”
“对于普通以强身健体为锻炼目标的人来说，所谓的‘垃圾跑’并不垃圾，但是，如果想要提升自己的跑步能力，或者是要准备一场马拉松，那么就要注意运动强度。”刘媛介绍，如果仍然按照健身跑的方式去准备马拉松，容易导致身体无法承受而过度疲劳，将会引发抽筋、撞墙、脱水等问题。
那么如果想要提升跑步能力，避开“垃圾跑量”，应该怎样制订训练计划？刘媛表示，训练计划里需要包含轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑以及冲刺跑等5种类型训练。
刘媛告诉记者，轻松跑的形式能帮助跑者打下良好的有氧基础，提升疲劳恢复能力，奠定基础；马拉松配速跑的强度更高，有助于掌握比赛节奏；抗乳酸跑则是在平时跑步时多去刺激乳酸系统，让身体去适应高强度跑步，这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力；间歇跑是较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，有效提升速度耐力；冲刺跑是强度最大的一种跑法，它可以提升爆发力，提升速度。
“‘垃圾跑量’在很多情况下其实就是放错地方的健康跑，无需退避三舍。不用一昧避开它，根据自己的跑步目标去区分、设定训练计划就好。”刘媛说。\
本报记者 李笑莹
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