刍议中长跑教学训练方法

龙游县实验小学 江丽萍

中长跑是一项具有“高速度、高节奏、长时间”能力的运动项目。为了在中长跑项目中取得优异成绩，必须综合考虑影响运动成绩的各种因素。在当前的中长跑教学训练工作当中，常用的方法是越野跑训练、间歇训练、变换组合化训练、重复训练与核心训练，通过这些方法的综合运用，对于提升中长跑教学训练成效具有重要意义。

越野跑训练指的是通过在自然环境中开展长时间不间断跑训练，提升训练对象的心肺能力、腿部力量以及坚强意志。这种训练方法按照速度变化可以分为匀速跑、变速跑、加速跑三类，而将三种速度进行融合，则有利于同时提升有氧耐力水平以及无氧耐力水平。

间歇训练指的是在反复训练中留出间歇时间，在训练对象体能没有完全恢复的情况下开展训练的方法。这种训练法无论是在中长跑专业训练还是在社会大众日常健身中都具有较高的应用价值，从中长跑专业训练来看，这种训练方法一般可以安排在较大的运用量之后，从而有效地提升耐力与速度。

组合训练所变化的内容包括训练环境、运动负荷、训练内容等，教师可以根据训练对象在中长跑专业能力上存在的缺陷，对变化训练内容进行合理规划，从而更好地适应训练对象所具有的训练需求、提升中长跑教学训练成效。

中长跑的专项素质—速度耐力水平发展的高低,取决于速度储备的大小。运动员最高速度超过平均速度水平越多,速度储备也就越雄厚,提高成绩的潜力就越大。力量的发展与速度的发展相结合,是提高绝对速度和速度耐力的很好的组合手段。

柔韧练习不仅能提高关节周围的灵活性,而且能增加肌肉力量。由于肌肉弹性和张力的增加,使肌肉能更好地发挥速度力量的能力。运动员的技术动作越有效,柔韧性越好,受伤的可能性越小。

重复训练是中长跑教学训练中最为常用的训练方式，不同时间的重复训练具有不同的训练效果，如短时间重复训练能够提高训练对象所具有的力量与速度，而中长时间的重复训练则能够更好地提升耐力水平。这种训练方法在小肌肉群训练中具有明显的优势，而小肌肉群对于预防运动损伤等具有重要意义。

训练负荷大中小结合,波浪式增加负荷,大负荷后间以中小负荷,以增加恢复时间有利于负荷的再增大。在每次训练结束前都要进行冲刺能力的训练,最后进行放松跑。专项组合训练强度要求最后一组采用突出强度,其它组均注重于一般强度来发展耐力。有利于克服以往专项速度耐力训练对重复某一段落距离的间歇跑所造成的不利心理因素。

测量运动员训练前的心率,可以观测运动员训练前的准备情况和是否能完成训练任务。在间歇训练时测量运动员的最高心率,运动员的心率恢复到117至120次/分,再进行下次训练。防止运动员过于疲劳。训练中不刻意追求最高强度,训练中的大强度一般控制在80%至95%,这样对机体有较深的刺激,又能反复训练,既有利于技术的改进与稳定,又能促进专项能力的提高。

总之，对于中长跑运动员而言，有氧耐力是基础，速度耐力是关键。运动员只有具备较强的有氧耐力和良好的速度耐力，才有可能在比赛中战胜对手取得胜利。因此，加强中长跑运动员速度耐力水平对于提高运动员运动成绩至关重要。