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近日，在某视频平台，“运动瓶颈期”的话题受到关注，有超过15万次的播放。随着天气变暖，很多人都将健身提上“日程”，不过，在健身过程中，不少人都会遇到这样一个阶段，感觉越练越没有状态，并且训练效果也越来越差，甚至几乎看不到训练效果。这种阶段称之为“运动瓶颈期”，就是不上不下，很难以获得进步的时期。对此，专业教练提醒，找对方法，坚持一下，就会遇到转机。
“运动瓶颈期”怎么来的?
“聪明”的身体适应了“新环境”
“未经过运动训练的人，对他施加一个不变的负荷刺激，开始时的反应一定会比较强烈。再加上新鲜感和热情会促使他按部就班，所以训练计划相对会完成得比较理想。”杭州迈博体育健身教练沈军说。不过，我们的身体是很聪明的，一段时期后，当身体适应了运动强度，随之而来的便是运动瓶颈期。“这是一个比较常见的健身问题，不管是用间歇性训练、无氧运动还是有氧等，在你不断地重复同样的运动强度和运动项目时，身体会慢慢适应，把这些当成了‘常态’。”此外，健身过程中，肌肉及神经系统过度疲劳，没有足够时间恢复及生长；营养跟不上，无法满足肌肉生长等也会导致“运动瓶颈期”出现。
杭州的吴女士就是“运动”瓶颈期的经历者，从今年元旦开始健身减肥，经历了前面两个月的快速减重期后，进入3月份以来，体重基本没有什么变动。“这个阶段很考验锻炼者的心态。”沈军说，长期锻炼带来的疲劳感会让人感觉疲惫；机械式的重复运动，会让人感到无聊；而长期控制饮食，也会让人产生一些厌烦心理。“锻炼是个漫长、且需要持续坚持的过程，‘运动瓶颈期’是很容易放弃的阶段，而一旦放弃，那之前的努力就都白费了。”
“运动瓶颈期”怎么破？
给身体增加一些新鲜感
对抗“运动瓶颈期”，沈军介绍了三种方法。首先要打破肌肉适应，可以通过调整训练项目、训练量、训练方法等方式。“比如增加一些新动作，新项目。运动时间上可以设定一个‘周训练时长’，但每日时间可以灵活安排。”针对训练过于频繁或强度过大导致的瓶颈期，沈军则强调，要合理安排训练间隔，比如力量练习后大肌群必须保证48小时及以上的休息，给肌肉充分的恢复时间。
另外，锻炼必须要有充足的营养保证。相比不运动，运动会消耗更多热量和营养素，“俗话说三分练七分吃，高蛋白、低脂和适度碳水化合物，这是健身人群不变的黄金饮食法则。如果出现瓶颈期，可以查看自己的膳食营养是否适合健身需求，并进行相应的调整，满足身体需求。”
“加强健身理论学习也很重要。”沈军表示，学习健身知识可以帮助我们更好地了解自己的身体状况和需求。每个人的身体构造和生理机能都不相同，因此在制定训练计划时需要根据自己的实际情况进行调整。如果缺乏相关知识，很容易盲目跟从他人的训练方式，导致训练效果不佳甚至出现伤病。
本报记者 高玲玲
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